Vamos a comenzar con él a repasar los principales componentes de la dieta mediterránea.
El olivo: aceitunas y aceite de oliva
Las aceitunas son el fruto de Olea europaea, (de ahi proceden elaia, oil, huile, olio y óleo) árbol fuerte y resistente a la sequía, oriundo de la región europea oriental hace más de 5.000 años, que pervive durante más de quinientos años en el clima mediterráneo. España es el primer país productor del mundo: produce casi el doble que Italia, el segundo productor.
La aceituna es un fruto carnoso de tipo drupa, que contiene como mínimo un 30% de aceite. En crudo son incomestibles, ya que contienen un glucósido conocido como Oleuropeína, que les da un sabor amargo y les confiere resistencia a los microbios y a los mamíferos. Para eliminarla, se pone en remojo con una sustancia alcalina, que permite la entrada hasta las células de la salmuera que se aplica después. Las bacterias del ácido láctico (has leído bien, bacterias) y levaduras realizan la fermentación posterior, que les dotan de aromas y sabores peculiares. Cuando maduran adquieren un color morado por las antocianinas.
¡Por cierto! Gozan de una inmerecida mala fama: “comer media docena es como comer un pollo. Pues bien no es cierto: 100g proporciona 150 kilocalorías, (115 la verde frente a 180 la negra), por lo que 20 aceitunas pesarían 70 gramos, unas 85 kcalorías, no es para tanto, ¿no?
Carbohidratos 3.84
• Azúcares 0.54
• Fibra alimentaria 3.3
Grasas 15.32
Proteínas 1.03
De su dispersión se encargan las aves, que tragan enteras las semillas y favorecen, gracias a su acción digestiva, normalmente la germinación.
Composición del aceite de oliva.
El principal componente graso del aceite de oliva es el ácido oleico, que contribuye a reducir las cifras de colesterol. El aceite de oliva contiene muy pocos ácidos grasos saturados y nada de colesterol.
Lípido saponificables: 98-99%
| ácido oleico 63 y 83% |  |
| ácido Palmitico 7 a 17% |
 |
| ácido esteárico 1.5 y 5% |
 |
| ácido Palmitoleico 0.3 a 3% |  |
| ácido linoleico 3 a 14% Omega6 | Son esenciales hay que consumirlos con la dieta  |
| ácido linolénico menos de 1.5% Omega-3 |
CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH |
Fracción insaponificable, con compuestos que le dan olor y sabor, como el hexenal.
Por estos motivos, su uso está recomendado para ayudar a controlar el colesterol.
La recomendación diaria son 6 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen.
Las poblaciones del área mediterránea que utilizan el aceite de oliva como grasa culinaria principal padecen menos enfermedades crónicas y degenerativas, como las enfermedades del corazón (angina e infarto de miocardio),del cerebro (trombosis cerebral y demencia), la diabetes y diversos tipos de cáncer que las poblaciones del Norte de Europa que usan habitualmente otras grasas, como el tocino, la mantequilla o las margarinas. Además, no se ha demostrado que el consumo habitual de aceite de oliva cause aumento de peso o predisponga a la obesidad.
También se han hecho varios estudios en personas con diabetes que indican que una dieta con aceite de oliva virgen ayuda a controlar mejor la diabetes y es mucho más apetecible que la dieta baja en grasas de todo tipo, que es la recomendada habitualmente a los diabéticos, pero es muy difícil de seguir.
Cómo se fabrica el aceite de oliva.
- Aceite de oliva virgen extra: Este tipo de aceite es de máxima calidad, se obtiene directamente de aceitunas en buen estado únicamente por procedimientos físicos, sin contacto con agentes químicos, lo que proporciona un sabor y olor inmejorables. Su grado de acidez no puede sobrepasar los 0,8°. La puntuación organoléptica, dada por un panel de cata cualificado, debe ser igual o superior a 6,5 puntos. El grado de acidez equivale a
- Aceite de oliva virgen: Este aceite sigue los mismos parámetros de calidad que el aceite de oliva extra, en cuanto a los métodos de obtención. La diferencia es que no puede superar los 2° de acidez, y que la puntuación obtenida por un panel de cata cualificado debe ser igual o superior a 5,5 puntos. En otras palabras, los defectos deben ser prácticamente imperceptibles para el consumidor.
- Aceite de oliva: Es una mezcla de aceite de oliva refinado, que es el obtenido a partir del refinado de los aceites defectuosos, que no han alcanzado los parámetros de calidad y de aceite de oliva virgen o virgen extra (entre un 10% y un 20%). Como observaremos, ha perdido la palabra "virgen". Ello es debido a que en el proceso de elaboración del aceite refinado se utilizan otros procesos químicos o térmicos de limpieza de aromas, sabores y colores. El grado de acidez de este aceite de oliva no puede ser superior a 1,5°.
- Aceite de orujo de oliva : Este tipo de aceite es el resultado del refinado, por medios químicos, de los orujos de la aceituna. La grasa vegetal obtenida se mezcla con una determinada proporción de aceite de oliva virgen, y la graduación final obtenida, en ácidos oleicos, no será superior a 1,5°.
¿Cómo reacciona el aceite de oliva al calor?
El tipo de grasa que contiene hace que sea más resistente al calor que las grasa de los aceites de semillas. S uso óptimo es a fuego lento y a baja temperatura. En las frituras y asados, el aceite de oliva virgen es la más estable de las grasas vegetales y no produce reacciones tóxicas como otras grasas. Al freír, forma una capa fina y consistente alrededor del producto, que impide que absorba más aceite y permite retener todos los jugos, por lo que queda con menos grasa. Ádemás, el aceite de oliva puede reutilizarse en frituras sin alterar sus propiedades beneficiosas, siendo el aceite más recomendado para las cocciones. Su empleo está indicado tanto en crudo como en la preparación de alimentos que deben ser sometidos a elevadas temperaturas, siempre y cuando no superen los 2100 C, momento en el cual el aceite empieza a humear. Para saber más, lee el siguiente capítulo: las grasas.
Te recomiendo la visita a la página http://www.aceitedeoliva.com, donde encontrarás un montón de usos y recomendaciones prácticas.
¿Qué son las margarinas?
Como los aceites saturados (animales) son más estables que los insaturados, desde hace más de 100 años se saturan artificialmente los ácidos grasos insaturados, añadiendo niquel que actúa como catalizador y sometiéndoles después a hidrógeno a alta T y presión. Normalmente se mantienen insaturadas, pero se originan las famosas grasas trans. Ahora hablaremos de ellas.