Ahora que se acerca el calor y los niños/as tendrán mas tiempo para hacer deporte, no sería ninguna tontería que les diéramos algunos consejos para hacerlo de forma segura y saludable y porqué no, para nosotros/as mismos que ya sabemos que “en casa del herrero…”.

La información la he encontrado en la pagina web de la comunidad de Madrid. Y estos son:

Cuando hacer deporte

El momento del día más adecuado para realizar cualquier tipo de deporte o actividad física son las primeras horas de la mañana o bien a la caída de la tarde, ya que en estos momentos hay una incidencia menor de los rayos del sol y un menor nivel de contaminación.

Con el fin de evitar riesgos innecesarios debes realizar actividades de medio y bajo impacto. Es muy importante durante la actividad planificar los descansos con mayor frecuencia.

Pero, sobretodo y lo más importante a tener en cuenta es que hay que tratar de evitar hacer ejercicio en las horas centrales del día (entre las 12 y 16 horas)ya que podemos ver nuestra salud comprometida.

Alternativa en las horas centrales del día

Una posibilidad de realizar deporte o actividad física durante el verano y al aire libre es caminar, correr o andar en bicicleta, para ello debes buscar caminos o senderos o calles sombreadas, nunca a pleno sol ni siquiera en las horas de menos calor.

Una alternativa, sobre todo en las horas centrales del día cuando el calor alcanza sus niveles máximos, es caminar por centros comerciales donde encontrarás sombra y clima fresco, hacer ejercicio o deporte en pabellones climatizados con temperaturas controladas, o realizar deporte en piscinas lo cual resulta sumamente placentero.

Como hacer antes y después

Como en todas las épocas del año, hay que preparar el cuerpo antes y adaptarlo después de la actividad física o el deporte que practiquemos. Debemos comenzar la actividad con el calentamiento y el estiramiento de los principales grupos musculares que vayamos a utilizar, por ejemplo en el caso de la carrera, cadera y piernas, e incluso de todos aquellos que no se utilicen directamente como son el tronco, brazos, cuello, etc….

Una buena forma de terminar la actividad es  caminando o trotando a muy baja intensidad durante 5 a 10 minutos, lo cual te ayudará a volver a la calma de una maera paulatina y sin sobresaltos. Si además estiras adecuadamente al finalizar disminuirá la aparición del dolor muscular tardío, es decir de las temibles agujetas.

La importancia de la hidratación

Como norma general durante los meses de verano en los que las temperaturas son elevadas, debemos beber una mayor cantidad de agua de la que tomamos normalmente debido al aumento de las exigencias a las que se somete a nuestro cuerpo.

Debemos tener en cuenta que tanto los niños como las personas mayores han de beber más cantidad que un adulto. En estas épocas de la vida se pueden producir deshidrataciones con mayor frecuencia debido a las carácterísticas de dependencia y sensaciones térmicas especiales.

En general es recomendable beber agua ligeramente fría pues así se asimila con mayor rapidez. En los momentos en los que realicemos actividad física o deporte podemos llevar una botella congelada en una bolsa de cadera o riñonera o en el bolsillo posterior del pantalón, con ello conseguiremos reducir el calor corporal y tendremos agua fría para beber.

Mantener unas premisas antes durante y después de realizar ejercicio físico es importante así:

1. Es muy importante beber antes del ejercicio con el fin de iniciar la actividad bien hidratado.
2. También es aconsejable beber una bebida con alto aporte de sales durante el ejercicio ya que esta hace que el líquido ingerido sea retenido y se mantenga el equilibrio electrolítico.
3. Hay que beber después de la actividad para reponer el líquido perdido, es recomendable que tras la actividad física se reponga con una bebida que contenga glucosa, fructosa, carbohidratos y sales minerales.

En general, la regla de oro es beber un litro y medio de líquido por cada kilo de peso perdido durante el ejercicio

La importancia de la alimentación

Que la alimentación correcta debe manterse durante todo el año es indiscutible. Durante los meses de verano debemos realizar de cuatro a cinco ingestas diarias desayuno, tentenpié de media mañana, comida merienda y cena.

Es recomendable tomar comidas ligeras sobretodo antes de realizar actividad física incluyendo siempre cereales, fruta y leche. Un buen complemento son las frutas frescas y verduras.

Como precaución debemos comer entre 90 a 120 minutos antes de iniciar el ejecicio físico con el fin de evitar riesgos innecesarios.

La importancia de la ropa y el calzado

Tanto la ropa como el calzado que utilicemos para realizar ejercicio físico durante los meses de calor deben de ser los adecuados a las temperaturas de esta época del año y a sus condiciones mediambientales con el fin de protegernos.

Con respecto a la ropa utilizada para hacer ejercicio físico debe ser la adecuada, holgada, de colores claros para que refleje la luz solar si realizamos la actividad al aire libre y preferentemente de algodón para que absorba el sudor o de una tela transpirable con la que favorezcamos la pérdida de calor corporal.

En el caso de realizar actividades al aire libre, se debe evitar usar playeras de tela de malla o camisetas sin mangas ya que con ellas se deja demasiada piel expuesta al sol y podemos correr riesgos innecesarios.

Ideas para protegerse del sol

Durante los meses de verano y cuando se realiza ejercicio físico al aire libre es aconsejable usar cremas protectoras para el sol, como mínimo con protección FPS 15 o mayor dependiendo del tipo de piel que tengamos.

El uso de gorras o sombreros para cubrir la cabeza es indispensable en esta época del año. Los ojos son otra de las zonas a proteger, así lo mejor es utilizar gafas de sol adecuadas con protección suficiente.

Durante el tiempo en el que realizamos ejercicio físico aumenta de manera importante el calor corporal generado, para reducirlo podemos ponernos en el cuello un pañuelo mojado o uno con hielo químico dentro para reducir ese calor corporal.

Si realizas ejercicio físico en días de calor

Durante los días de verano a la hora de realizar ejercicio físico debemos acostumbrar a nuestro cuerpo al calor de una manera gradual tanto si estamos entrenados como si no. No hay que ser imprudente, no debemos forzarnos ni ponernos metas y parar en cuanto notemos cualquier mínima alteración.

Si nunca has realizado ejercicio físico al aire libre en tiempo caluroso, el mejor consejo es aumentar el nivel de actividad física gradualmente durante las primeras dos semanas, hasta alcanzar el máximo planteado.

Ejercicio físico a ciertas edades y estados

Hay casos en los que hay que extemar las precauciones a la hora de realizar ejercicio físico. Este es el caso de embarazo, edad avanzada,niños pequeños y bebés, sobrepeso o bajo peso,administración de algunos medicamentos, algunas patologías y factores de riesgo.

En estos casos recomendamos que se mantengan niveles moderados de intensidad de actividad física. Si se realiza ejercicio físico bajo el sol debemos mantenernos al 60 a 70 por ciento del ritmo cardiaco máximo esperado para nuestra condición física y edad, además es muy importante planificar los descansos y hacerlo con frecuencia.

Síntomas de alarma

Puede ocurrir que en un momento determinado aparezcan mareos, náuseas o nos sintamos como si nos fueramos a desmayar, en ese momento debemos dejar de hacer ejercicio. Estas son señales inequívocas de que el cuerpo sufre de agotamiento por el calor y no puede normalizar su temperatura.

En estos casos debemos descansar en una sombra y beber hasta recuperarnos. Si, a pesar de ello, no nos recuperamos podemos encontrarnos ante una insolación o golpe de calor que puede requerir atención médica.

También es importante reconocer los síntomas de la deshidratación para estar atentos, estos son sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y una importante reducción de nuestro rendimiento, ante ello es imprescindible detener la actividad física y comenzar una rápida rehidratación.

Aunque estés entrenado toma precauciones

Recuerda que en caso de que hagas ejercicio físico de manera habitual la intensidad del mismo debe adaptarse a cada situación en concreto. El ritmo del entrenamiento debe de adecuarse en verano a los niveles de temperatura y de humedad del entorno.

Debes ser consciente que cuando la temperatura ambiental supera los 30ºC y la humedad es igual o superior al 80% no es recomendable realizar ejercicio físico debido a que nuestro cuerpo en estas condiciones no elimina bien el calor producido durante la actividad y podemos encontrarnos en una situación comprometida.